Sağlıklı Bi Yer
14 May
admin

Sağlam ve ağrısız omuzlar için neler yapılabilir?

Omuz ağrılarının nedenlerini açıklamak ve her yerde kolaylıkla yapılabilecek birkaç etkili egzersiz ile başlayalım.

Omuzu Tanıyalım

Sferoid eklemler (yuvarlak) olarak adlandırdığımız omuz ve kalça eklemleri mükemmel hareket kabiliyeti ile her
yöne doğru geniş hareket olanağı sunar.
Omuz veya glenohumeral eklem – öne, arkaya, yana hareket eder ve ayrıca iç ve dış rotasyon yapmamızı sağlar.
Ancak hareket açıklığı fazlalığının kazandırdıkları stabiliteden ödün vermemize sebep olabilmekte.
Bu nedenle, omuzu destekleyen kasların sağlam ve stabil olmasını sağlamak için özel dikkat gösterilmelidir.
Kürek kemiklerini ve omuzu stabilize eden kaslar zayıf veya dengesiz olduğunda, omuz sıkışması (shoulder impingement)
rotatör manşet yırtılması (rotator cuff tear) veya omuz donması (frozen shoulder) gibi durumlar görülebilir.

Ön ve arka omuz kemeri kasları arasındaki dengesizliklerin görülmesi genellikle postürümüzle ve zamanımızın çoğunu
öne doğru duruşta (bilgisayar başında çalışmak gibi) geçirmemizden kaynaklanmakta.
Bu da göğüs ve ön (anterior) omuz kasları kısa ve sıkı olmasına, orta / üst sırt ve omuz arkasındaki kaslar uzun ve
zayıf hale gelmesine yol açar. Sıkı pektoral majör, pektoral minör, anterior deltoid ve latismus kaslar
yuvarlak üst sırt postürüne yol açıp, kolun başüstü hareketlerini kısıtlayabilir. Bu duruma omuz ekleminde humerus
kemiğini (üst kolu) stabilize etmekle görevli rotatör manşet kaslarının zayıflığı da eklenince, pek çok kişinin
omuz ağrısı ve omuz zayıflığı yaşaması kaçınılmaz dır.
Omuz incinmelerinin ve sakatlanmalarının üstesinden gelmek veya bunları önlemek için egersiz yaparken
arka omuz kemeri ve rotator manşet kaslarını güçlendirmeye, sıkı ve aşırı aktif göğüs ve omuz kaslarını
esnetmeye dikkat edilmelidir. Arka (posterior) omuz kemeri kaslarının, üst kolun (humerus) harekette stabil olması için
kürek kemiklerinin göğüs kafesine karşı dengeyi sağladığını unutmamak gerekir. Dolayısıyla, kürek kemiklerini
sağlamlaştıran bu kasların güçlendirilmesi omuz ağrılarını ve rahatsızlıklarını azaltmada ve önlemede çok önemlidir.

Güçlü, sağlam ve ağrısız omuzlar için sizlere omuz ekleminin fonksiyonunu ve stabilitesini artırabilecek
4 egzersiz önerebiliriz.

Snow Angels (Alt / Orta Trapezius kasları)

Sırtınızı duvara yaslayın. Avuç içi karşıya bakacak şekilde kolunuzu gövdenizin yanında düz tutun.
Göğüsünüzü açık tutarak, avuç arkasını ve üst kolunuzu duvara hafifçe bastırarak, kolunuzu yavaşça 90 dereceye
veya omuz yüksekliğine kadar kaldırın.

Rotator Cuff (Rotatör manşet kasları)

Yan yatar pozisyonda üstte kalan kolu göğüs kafesi kenarına alarak 90 dereceye bükün. Ele küçük bir ağırlık
(0.5-1 kg) alın. Dirseği göğüs kafesinin 1 cm kadar üzerinde tutarak, ön kolu yavaşça tavana doğru döndürün
(kapının menteşesi üzerinde açılması gibi).

Thera Band ile Kürek Kemiklerinin İzolasyonu (Ön Dişli Kaslar)

Sırtın ortası ile kolların altından Thera Band geçirin ve sırtüstü yatar pozisyon alın.
Thera Bandın her iki ucunu tutun ve kollarınızı düz bir şekilde -dirseklerinizi bükmeden- omuz açıklığında
tavana doğru uzatın. Kürek kemiklerininiz birbirinden uzaklaştığını hissederek kollarınızı tavana doğru uzatın
ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Codmans Pendulum (Üst kol, teres minor, infraspinatus, subscapularis, supraspinatus kaslar)

Omurganız zemine 45 derecelik açı yapana kadar öne doğru eğilin. Stabilize eden kolunuz ile üst gövdenizi destekleyin.
Omurganızı düz tutmaya ve bel bölgenizi yuvarlaklaştırmamaya gayret edin. Kolunuz omuzun hemen altına durmalıdır.
Hafif bir ağırlık kavrayın (0.5-2.5 kg).

Omuzunuzu hafifçe öne ve arkaya doğru hareket ettirin. Kol bir sarkaç gibi sallanmalıdır. Hareket açıklığınızı
küçük tutun. Sonra tekrarlayın ancak bu sefer, omuzunuzu hafifçe içe ve dışa doğru hareket ettirin. Son olarak
omuzunuz ile saat yönünde küçük dairesel hareketler yapın. Tüm bu egzersiz aşamalarında, kolunuzda hissedeceğiniz
herhangi bir gerilimi en aza indirmeye çalışın. Omuzunuzu saat yönünün tersine doğru hareket ettirerek egzersizi
tamamlayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir